PDA en slaapproblemen: als je móét slapen en daardoor wakker blijft

PDA en slaapproblemen vind ik een fascinerende combinatie. Bij PDA, of wat ik zelf liever autonomiesensitiviteit noem, kan druk iets merkwaardigs doen: hoe belangrijker het wordt dat iets móét lukken, hoe moeilijker het soms juist wordt.

En slapen is daar misschien wel het perfecte voorbeeld van.

Als ik weet dat ik de volgende ochtend op een bepaald tijdstip moet opstaan, gebeurt er iets. Dan moet ik dus op tijd naar bed. Dan moet ik zoveel uur slaap krijgen om de volgende dag door te komen. En hoe belangrijker die slaap wordt, hoe meer druk erop komt te liggen.

Zoveel druk dat ik uiteindelijk helemaal niet meer slaap.

Als je nog niet precies weet wat PDA inhoudt: in mijn artikel Wat is PDA? Van Pathological Demand Avoidance naar autonomiesensitiviteit leg ik uitgebreider uit wat ermee wordt bedoeld en waarom ik zelf liever spreek over autonomiesensitiviteit.

Dat patroon rond slaap is voor mij echt een vloek geweest. Ik heb werkelijk van alles geprobeerd. Mijn ritme aanpassen. Slaaphygiëne. Thee. Geen schermen. Geen telefoon. Zorgen dat ik voldoende moe was. Slaapdruk opbouwen. Me er juist helemaal niets meer van proberen aan te trekken. Slaappillen. Ik weet inmiddels niet eens meer wat ik allemaal geprobeerd heb.

Maar het probleem zat blijkbaar niet alleen in mijn slaap. Het probleem zat ook in het moeten slapen.

Als slapen een opdracht wordt

Pas toen ik op een gegeven moment zei: dan sta ik voorlopig gewoon niet meer vroeg op, veranderde er iets. Ik liet het los.

Niet een beetje. Niet: ik probeer minder streng voor mezelf te zijn, maar morgenochtend moet ik alsnog om acht uur ergens verschijnen. Nee. Echt loslaten.

Voor twaalf uur hoef je mij niet te bellen en plan ik in principe niets. De ochtend is van mij.

Dat betekent niet dat ik iedere dag tot twaalf uur slaap. Soms word ik vanzelf veel eerder wakker. Maar er is een enorm verschil tussen om negen uur wakker worden omdat mijn lichaam wakker wordt, en om negen uur wakker moeten zijn omdat er iemand op mij wacht.

Want zodra ik weet dat ik ’s ochtends iets moet, begint het soms de avond ervoor al.

Anticipatiestress.

Ik weet dat ik moet slapen. Ik weet dat ik morgen moet functioneren. Ik weet hoeveel uur ik nog heb. En daarmee verandert iets wat vanzelf zou moeten gebeuren ineens in een prestatie die ik moet leveren.

En precies dan lukt het niet meer.

Ook als je het zelf heel graag wilt

Dit vind ik een van de meest frustrerende aspecten van PDA.

Het is niet zo dat je gewoon niet wilt doen wat andere mensen van je vragen en vervolgens vrolijk de hele dag je eigen gang gaat.

Was het maar zo eenvoudig. Een demand kan óók iets zijn wat je zelf heel graag wilt.

Je wilt naar die afspraak. Je wilt morgen fit zijn. Je wilt slapen. Je weet zelfs dat slaap ontzettend belangrijk voor je is.

Maar juist doordat het belangrijk wordt, ontstaat er druk. Ik moet nu slapen. En vervolgens reageert je systeem precies op dat moeten.

Dat is de paradox: hoe harder je iets wilt omdat het móét lukken, hoe moeilijker het soms wordt om het daadwerkelijk te doen.

Uiteindelijk brak het slechte slapen me op

Bij mij was dit niet een klein ongemak. Het slechte slapen brak me uiteindelijk op.

Mijn lichamelijke gezondheid ging achteruit. Mijn haar groeide nauwelijks meer en begon zelfs uit te vallen. Mijn mentale gezondheid ging eveneens hard achteruit. Als je langdurig nauwelijks goed slaapt, wordt op een gegeven moment alles moeilijker.

En ergens komt dan een moment waarop je keuzes moet maken.

Misschien betekent dat dat je een baan opgeeft. Dat je bepaalde afspraken niet meer maakt. Dat je accepteert dat jouw dag er anders uitziet dan die van andere mensen.

Ik begrijp heel goed dat niet iedereen zomaar kan zeggen: dan sta ik niet meer vroeg op. Ook mij heeft die keuze veel gekost.

Maar op een gegeven moment was mijn gezondheid belangrijker.

En het opmerkelijke was: juist doordat de verplichting verdween, kwam er rust.

---

Wat weten we over PDA en slaap?

1. Slaap kan zelf een demand worden

Dit blijkt niet alleen mijn ervaring te zijn. De PDA Society noemt slaapproblemen expliciet als iets wat veel PDA’ers en ouders van PDA-kinderen melden. Daarbij noemen ze onder andere moeite met het naar bed gaan, een overactief hoofd, angst en weerstand tegen de verwachting dat je moet slapen.

Opvallend is ook hun constatering dat gewone slaapadviezen soms juist averechts kunnen werken, omdat die opnieuw bestaan uit regels en routines: op deze tijd naar bed, schermen weg, dit ritueel volgen, nu ontspannen.

Hun adviezen zijn daarom juist gericht op flexibiliteit, keuzevrijheid en het verminderen van druk rond slapen.

2. Anticipatiestress past opvallend goed bij PDA

Er is nog weinig onderzoek waarin PDA en slaap rechtstreeks samen zijn onderzocht. Maar onderzoek naar de mechanismen achter demand avoidance maakt mijn ervaring met de avond vóór een vroege afspraak wel heel interessant.

Onderzoek bij zowel kinderen als volwassenen wijst op een relatie tussen demand avoidance, angst en intolerance of uncertainty: moeite met de spanning die ontstaat wanneer je niet weet wat er gaat gebeuren of hoeveel controle je zult hebben.

In onderzoek onder volwassenen kwam bovendien expliciet anticipatie naar voren. Niet alleen de demand zelf kan spanning geven; het vooruitzicht erop kan het systeem al activeren.

Dat past behoorlijk precies bij wat ik zelf merk: de afspraak is pas morgenochtend, maar mijn zenuwstelsel begint vanavond alvast te reageren.

3. Slaaponderzoek kent precies dezelfde paradox: sleep effort

En dan wordt het helemaal interessant.

Binnen onderzoek naar slapeloosheid bestaat het begrip sleep effort: de bewuste mentale en gedragsmatige inspanning om slaap tot stand te brengen. Of simpeler gezegd: proberen te slapen.

Juist omdat slaap grotendeels een onvrijwillig fysiologisch proces is, kan die poging om hem onder controle te krijgen averechts werken. Er ontstaat slaapgerelateerde prestatiedruk: ik moet nu slapen, anders heb ik morgen een probleem.

Onderzoekers hebben daarom zelfs een behandeling onderzocht die het tegenovergestelde doet: paradoxical intention. In plaats van te proberen zo snel mogelijk in slaap te vallen, laat je de opdracht om te slapen los en blijf je rustig wakker. Onderzoek laat zien dat zo’n aanpak de ervaren slaapinspanning en slaapgerelateerde prestatiedruk kan verminderen.

En daar komen voor mij twee werelden opvallend mooi bij elkaar.

Bij slapeloosheid weten we al langer dat te hard proberen te slapen slaap juist in de weg kan zitten.

Bij PDA weten we dat druk, verwachtingen, anticipatie en verlies van autonomie een sterke stressreactie kunnen oproepen.

Zet die twee naast elkaar en ineens wordt het helemaal niet zo vreemd dat “je moet nu slapen, want morgen moet je vroeg op” voor sommige mensen ongeveer het slechtste slaapadvies denkbaar is.

Misschien begint beter slapen dan soms niet bij nóg beter je best doen om te slapen.

Maar bij zorgen dat slapen weer iets wordt wat vanzelf mág gebeuren.